Wasserbedarf beim Krafttraining

Krafttraining lässt dich weniger schwitzen als Ausdauersport, entzieht dem Körper aber trotzdem spürbar Flüssigkeit. Schon eine leichte Unterversorgung senkt Kraftleistung und Konzentration. Deshalb lohnt es sich, die Trinkmenge bewusst über die Einheit zu verteilen.

Warum Muskeln Wasser brauchen

Muskelgewebe besteht zu etwa drei Vierteln aus Wasser. Ist die Zelle gut mit Flüssigkeit versorgt, laufen Kraftentwicklung und Regeneration effizienter ab. Fällt der Flüssigkeitsgehalt schon um zwei Prozent des Körpergewichts, sinken Maximalkraft und Ausdauervermögen messbar. Auch der Transport von Nährstoffen und der Abtransport von Stoffwechselprodukten hängen am Wasserhaushalt. Wer über die Trainingszeit hinweg regelmäßig kleine Mengen trinkt, hält das Blutvolumen stabil und beugt frühzeitiger Ermüdung vor. Das zahlt sich vor allem bei mehreren schweren Sätzen und kurzen Satzpausen aus.

Wie du die Menge verteilst

Sinnvoll ist es, bereits gut versorgt ins Studio zu gehen und rund zwei Stunden vorher etwa einen halben Liter zu trinken. Während der Einheit passen ein paar Schlucke in jede längere Satzpause, insgesamt etwa 0,3 bis 0,5 Liter je halbe Stunde. Nach dem Training gleichst du das restliche Defizit über die folgenden Stunden aus. Ein grober Anhaltspunkt ist es, dich vor und nach dem Workout zu wiegen und den Gewichtsverlust mit der ein- bis anderthalbfachen Menge Wasser auszugleichen. Salzige Snacks oder eine Mahlzeit helfen, die aufgenommene Flüssigkeit besser zu binden.