Formeln
Wasserbedarf berechnen: die 30-bis-35-ml-pro-kg-Formel
Wer es genauer mag als die pauschale Zwei-Liter-Regel, rechnet den Wasserbedarf nach Körpergewicht aus. Dafür gibt es eine einfache, weit verbreitete Faustformel. Sie ersetzt keine ärztliche Einschätzung, gibt aber einen brauchbaren persönlichen Richtwert.
Die Formel
Wasserbedarf pro Tag = Körpergewicht in kg × 30 bis 35 ml
Das Ergebnis ist die Gesamtflüssigkeit pro Tag, also Getränke plus Wasser aus der Nahrung. Der untere Wert (30 ml) passt für eher ruhige Tage, der obere (35 ml) für normal aktive Erwachsene.
Ein Rechenbeispiel
Nehmen wir eine Person mit 70 kg:
- Untergrenze: 70 × 30 ml = 2.100 ml, also 2,1 Liter
- Richtwert: 70 × 35 ml = 2.450 ml, also rund 2,45 Liter
Davon kommen etwa 20 Prozent, also rund einen halben Liter, aus fester Nahrung. Über Getränke bleiben demnach ungefähr 1,6 bis 2 Liter. Das deckt sich gut mit der DGE-Empfehlung von etwa 1,5 Litern Trinkmenge.
| Gewicht | 30 ml/kg | 35 ml/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 1,75 L |
| 60 kg | 1,8 L | 2,1 L |
| 70 kg | 2,1 L | 2,45 L |
| 80 kg | 2,4 L | 2,8 L |
| 90 kg | 2,7 L | 3,15 L |
Die vollständige Tabelle für jedes Gewicht findest du in unserem Bereich Wasserbedarf nach Gewicht.
Zuschläge für Sport, Hitze und Co.
Die Grundformel gilt für einen ruhigen Tag bei gemäßigtem Klima. In diesen Fällen kommt etwas obendrauf:
- Sport: etwa 0,5 bis 1 Liter zusätzlich pro Stunde Belastung, je nach Schweißverlust.
- Hitze: an heißen Tagen kann der Bedarf um einen Liter oder mehr steigen.
- Fieber, Durchfall, Erbrechen: deutlich erhöhter Bedarf, hier ist ärztlicher Rat sinnvoll.
- Stillzeit: zusätzlicher Bedarf durch die Milchbildung.
Grenzen der Formel: Die Faustregel ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Bei Herzschwäche oder Nierenerkrankungen kann zu viel Trinken sogar schädlich sein. In solchen Fällen gibt allein die behandelnde Ärztin die richtige Menge vor.
Warum die Formel nur ein Startpunkt ist
Der Körper ist keine Tabelle. Schweißrate, Ernährung, Klimaanlage, Höhenlage und Salzkonsum beeinflussen den realen Bedarf. Die Formel liefert einen guten Ausgangswert, den du an dein Befinden anpasst. Der beste laufende Indikator bleibt die Urinfarbe: hell ist gut, dunkel heißt nachlegen.
Was am Ende zählt
Mit 30 bis 35 ml pro Kilo hast du eine schnelle, persönliche Orientierung für deinen Wasserbedarf. Rechne den Wert aus, zieh den Anteil aus der Nahrung ab, und plane Zuschläge für Sport und Hitze ein. Behandle die Zahl als Richtwert, nicht als Pflichtmenge, und hör auf deinen Durst. Für die schnelle Berechnung mit Aktivitätszuschlag nutzt du einfach den Rechner oben.
Häufige Fragen
Wie berechnet man den Wasserbedarf nach Gewicht?
Eine verbreitete Faustregel sind 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 kg ergeben sich so rund 2,1 bis 2,45 Liter Gesamtflüssigkeit, inklusive Wasser aus der Nahrung.
Gilt die Formel auch für Kinder und ältere Menschen?
Nur eingeschränkt. Kinder haben einen höheren Bedarf pro Kilo, ältere Menschen oft ein vermindertes Durstgefühl. Für diese Gruppen und bei Erkrankungen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Muss ich die ganze Menge trinken?
Nein. Etwa ein Fünftel des Bedarfs deckst du über feste Nahrung. Den Rest solltest du über Getränke aufnehmen, am besten Wasser oder ungesüßte Tees.