Wasserbedarf bei 70 kg: wie viel solltest du trinken?

Bei einem Körpergewicht von 70 kg liegt der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines gesunden Erwachsenen bei rund 2,45 Litern. Diese Faustregel von etwa 35 ml pro Kilo umfasst alle Getränke und einen Teil des Wassers aus der Nahrung. Anschaulich sind das etwa 10 Trinkgläser oder 4,9 halbe Liter über den Tag. Bei Sport, Hitze oder Krankheit steigt der Bedarf deutlich.

Wie sich der Wert zusammensetzt

Die Faustregel von 30 bis 35 ml pro Kilogramm ist eine grobe Orientierung. Ein Teil davon, oft etwa ein Fünftel, nimmst du bereits über feste Nahrung wie Obst, Gemüse und Suppen auf. Der Rest sollte über Getränke kommen, idealerweise Wasser oder ungesüßte Tees. So kommt der Wert zustande: 35 ml pro Kilo mal 70 kg sind 2450 ml. Aufgerundet auf ganze Deziliter ergibt das ungefähr 2,45 Liter täglich.

So bekommst du die Menge in den Alltag

Verteile die Menge in kleinen Portionen über den Tag statt in wenigen großen Schlucken. Der Körper kann kleine Mengen besser aufnehmen. Bei viel Muskelmasse ist der Wasseranteil im Körper höher, weil Muskelgewebe mehr Wasser speichert als Fettgewebe. Der Bedarf liegt dann eher im oberen Bereich.

Wann du mehr brauchst

Beim Sport verlierst du pro Stunde je nach Intensität 0,4 bis über 0,8 Liter über den Schweiß. An heißen Tagen, in der Höhe, bei Fieber oder Durchfall steigt der Bedarf zusätzlich. Ein guter Alltagsindikator ist die Urinfarbe: hell ist ein Zeichen ausreichender Versorgung, dunkel deutet auf zu wenig hin. Achte außerdem auf Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme als frühe Warnsignale.