Wasserbedarf beim Ausdauersport und Laufen

Laufen und andere Ausdauersportarten treiben den Flüssigkeitsverlust stärker in die Höhe als fast jede andere Belastung. Wie viel du nachfüllen musst, hängt von Tempo, Dauer und Wetter ab. Mit etwas Planung vermeidest du sowohl Unterversorgung als auch das andere Extrem.

Der Zusammenhang von Schweiß und Leistung

Beim Laufen kühlt sich der Körper vor allem über Schweiß. Verdunstet dieser, geht Flüssigkeit verloren, die aus dem Blut nachströmt. Sinkt das Blutvolumen zu stark, muss das Herz schneller schlagen, um die Muskeln zu versorgen, und die gefühlte Anstrengung steigt. Ab einem Verlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts lässt die Ausdauerleistung nach, das Tempo fällt und die Körpertemperatur steigt leichter an. Wie stark du schwitzt, ist sehr individuell und hängt zusätzlich von Trainingszustand, Kleidung und Luftfeuchtigkeit ab. Deshalb ist ein pauschaler Wert weniger hilfreich als das Beobachten der eigenen Reaktion.

Trinkstrategie nach Distanz

Für Läufe unter etwa 60 Minuten reicht es meist, vorher und nachher gut zu trinken. Bei längeren Einheiten nimmst du unterwegs kleine Mengen auf, oft 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde, je nach Schweißrate und Wetter. Ein praktischer Test ist es, dich vor und nach einem langen Lauf zu wiegen: Jedes verlorene Kilogramm entspricht grob einem Liter Flüssigkeit. Trinke danach etwa das Anderthalbfache, um auch die weitere Verdunstung auszugleichen. Bei Einheiten über einer Stunde oder bei starkem Schwitzen gehören Elektrolyte dazu, damit der Salzhaushalt stabil bleibt.