Wasserbedarf beim Höhentraining

In großer Höhe verliert der Körper mehr Flüssigkeit, ohne dass man stärker schwitzt. Schnellere Atmung, trockene Luft und eine vermehrte Urinausscheidung treiben den Bedarf nach oben. Wer das unterschätzt, riskiert Leistungseinbußen und verschärft die Höhensymptome.

Warum die Höhe austrocknet

In der Höhe ist der Sauerstoffgehalt der Luft geringer, weshalb du schneller und tiefer atmest. Über die vermehrte Atemluft verliert der Körper deutlich mehr Wasser, besonders weil die Höhenluft sehr trocken und kalt ist. Zusätzlich scheidet der Körper in den ersten Tagen der Anpassung mehr Urin aus. Diese Verluste laufen unauffällig ab, weil man sie anders als beim Schwitzen kaum spürt. Ein entstehendes Defizit verstärkt Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit, die ohnehin zur Höhenanpassung gehören, und macht es schwerer, sie von einer beginnenden Höhenkrankheit zu unterscheiden. Deshalb ist konsequentes Trinken in der Höhe besonders wichtig.

Trinken in der Höhe

Trinke von Beginn an regelmäßig und verlasse dich nicht auf das Durstgefühl, das in der Höhe wenig verlässlich ist. Warme Getränke sind angenehm, weil die Umgebung kalt ist und der Griff zur kalten Flasche sonst oft ausbleibt. Achte auf eine helle Urinfarbe als einfachen Kontrollpunkt und passe die Menge an. Gleichzeitig gilt es, nicht ins andere Extrem zu verfallen: Sehr große Wassermengen ohne ausreichende Salzzufuhr können den Natriumspiegel senken. Ergänze deshalb bei langen Belastungen Elektrolyte oder salzhaltige Nahrung. Alkohol solltest du in der Anpassungsphase meiden, weil er zusätzlich entwässert.