Sport
Richtig trinken beim Sport: vorher, währenddessen, danach
Beim Sport verliert der Körper über den Schweiß Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wer zu wenig trinkt, merkt das schnell an nachlassender Leistung und Konzentration. Wer zu viel auf einmal trinkt, fühlt sich schwer im Magen. Dieser Artikel ordnet ein, wie du es richtig machst, und ersetzt keine sportmedizinische Beratung.
Wie viel man wirklich verliert
Der Schweißverlust schwankt enorm: von etwa 0,5 Litern pro Stunde bei lockerem Training bis zu 2 Litern und mehr bei intensiver Belastung in der Hitze. Wie viel es bei dir ist, hängt von Intensität, Temperatur, Kleidung und persönlicher Veranlagung ab. Ein einfacher Test: vor und nach dem Training wiegen. Jedes verlorene Kilo entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit.
Der richtige Zeitpunkt
Vor dem Sport: Gut hydriert starten. Etwa 0,3 bis 0,5 Liter in den ein bis zwei Stunden davor reichen, ohne den Magen zu überladen.
Während des Sports: Bei Einheiten bis zu einer Stunde genügt meist Wasser nach Durst. Bei längeren Einheiten in kleinen Schlucken trinken, etwa 0,15 bis 0,25 Liter alle 15 bis 20 Minuten, je nach Schweißrate.
Nach dem Sport: Den Verlust ausgleichen. Eine gängige Empfehlung ist, etwa das 1,25- bis 1,5-Fache des über das Gewicht gemessenen Verlusts über die nächsten Stunden zu trinken, da ein Teil gleich wieder ausgeschieden wird.
| Belastung | Richtwert zusätzlich |
|---|---|
| Bis 1 Stunde, moderat | Wasser nach Durst |
| 1 bis 2 Stunden | 0,4 bis 0,8 L pro Stunde |
| Über 2 Stunden / Hitze | plus Elektrolyte und Kohlenhydrate |
Wann Elektrolyte sinnvoll sind
Für ein 45-minütiges Workout brauchst du kein Sportgetränk, Wasser reicht völlig. Anders sieht es bei langen Ausdauereinheiten, intensivem Schwitzen oder großer Hitze aus. Dann gehen relevante Mengen Natrium verloren, und ein Getränk mit Elektrolyten und etwas Kohlenhydraten hilft, Leistung und Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren.
Vorsicht vor zu viel: Bei sehr langen Belastungen ist es gefährlich, ausschließlich große Mengen reines Wasser zu trinken. Das kann den Natriumspiegel gefährlich verdünnen (Hyponatriämie). Bei Ausdauersport über mehrere Stunden gehören deshalb Elektrolyte dazu.
Anzeichen, dass du zu wenig getrunken hast
Schon ein Flüssigkeitsverlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistung spürbar senken. Typische Signale sind früh einsetzende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen nach dem Training und sehr dunkler Urin danach. Wer diese Zeichen kennt, kann beim nächsten Mal früher gegensteuern.
Praktisch gedacht
Starte gut hydriert, trink während des Sports nach Bedarf in kleinen Schlucken und gleiche den Verlust danach aus. Für kurze Einheiten reicht Wasser, für lange und heiße kommen Elektrolyte dazu. Der Wiege-Test vor und nach dem Training verrät dir deine persönliche Schweißrate besser als jede Tabelle. Deinen Grundbedarf nach Gewicht rechnest du oben aus, die Sport-Zuschläge legst du dann obendrauf.
Häufige Fragen
Wie viel sollte man beim Sport trinken?
Als Orientierung etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde Belastung, je nach Schweißrate, Intensität und Temperatur. Bei kurzen Einheiten unter einer Stunde reicht meist Wasser.
Wann sind Elektrolyte oder Sportgetränke sinnvoll?
Bei langen oder sehr intensiven Einheiten über etwa eine Stunde, bei großer Hitze oder starkem Schwitzen. Dann helfen Natrium und Kohlenhydrate, den Verlust auszugleichen. Für kurze Workouts ist Wasser ausreichend.
Soll man vor dem Sport trinken?
Ja, gut hydriert zu starten ist sinnvoll. Etwa 0,3 bis 0,5 Liter in den ein bis zwei Stunden vor dem Training sind eine gängige Empfehlung, ohne sich zu überladen.